Dein Immunsystem ist jeden Tag damit beschäftigt Krankheitserreger abzuwehren. In den meisten Fällen, ohne dass du etwas davon merkst. Wir erklären, wie es das macht und womit du es unterstützen kannst. Eine gesunde Ernährung ist nur ein Aspekt. Sicher ist, dass unser Immunsystem ein wirklich ganz schön komplexes Orchester aus verschiedenen Zelltypen, Botenstoffen und Kaskaden von Prozessen ist. Wie gut das Orchester harmoniert und wie leicht es sich aus dem Takt bringen lässt, hängt zum Teil von deinen Genen ab, wird aber auch von deinem Lifestyle bestimmt: Wie aktiv du bist, wie gut du schläfst, was du isst, ob du Schmetterlinge im Bauch hast oder dich gerade gestritten hast – praktisch jeder Aspekt deines Lebens und deiner Umwelt nimmt Einfluss auf deine Abwehr. SO WEHRT SICH DEIN KÖRPER GEGEN ANGREIFER Die menschliche Immunabwehr ist eine komplexe Mischung aus angeborenen Schutzmechanismen und lernfähigen Zellen, die auf ganz bestimmte Erreger ansprechen. Eine Reihe biochemischer Signale verknüpft das mitunter verwirrende Zusammenspiel der verschiedenen Akteure – von Gewebe, einzelnen Zellen, Proteinen und Enzymen. Und leistet hier wirklich beachtenswerte Arbeit. Wie ein Virenscanner am Computer arbeitet dein Immunsystem, meist ohne dass du etwas merkst, im Hintergrund an wichtigen Aufräumarbeiten. Zum Immunsystem zählen Lymphsystem, Milz, Thymusdrüse, Knochenmark und die Darmflora. Es gibt also kein einzelnes Hauptorgan. Vielmehr muss die Abwehr im ganzen Körper funktionieren. Vor allem im Knochenmark und Thymus entstehen, entwickeln und reifen Immunzellen, die über das Blut und die Lymphbahnen in alle Organe des Körpers gelangen. Sie scannen alle Zellen, die ihnen begegnen, und schauen, ob ihnen diese vertraut oder fremd sind. Antikörper markieren Krankheitserreger, wie Bakterien, Viren oder Pilze. Die spezialisierten Abwehrzellen gehen in einem ziemlich komplexen Zusammenspiel nicht nur gegen Eindringlinge vor, sondern sorgen auch für eine Art Gedächtnis. So kann beispielsweise bei einer erneuten Infektion mit bekannten Keimen direkt eine Immunantwort erfolgen. Das bedeutet, Erreger, die der Körper bereits kennt, können direkt, ohne dass du etwas merkst, unschädlich gemacht werden. Das Ergebnis: Du wirst nicht mehr krank. Aber auch in der Darmflora werden Abwehrstoffe und Immunzellen gebildet und geprägt und verteilen sich von dort aus über das Blut- und Lymphsystem im ganzen Körper und können so überall zuschlagen, wo Keime versuchen, einzudringen. Deshalb ist es wichtig, dass du auch darauf achtest, deine Darmbakterien glücklich zu machen. So kannst du dein Immunsystem unterstützen Deine Haut und deine Schleimhäute stellen die erste Barriere gegen Erreger dar. Gestörte Schleimhautfunktionen verschaffen folglich Viren und Bakterien gute Eintrittschancen. Und können deshalb auch eine Ursache für Erkältungskrankheiten oder andere Infekte sein. Vor allem Vitamin D und Vitamin A spielen eine bedeutende Rolle beim Aufbau und Erhalt deiner Schleimhäute und sind folglich wichtig für den Schutz vor Infektionen. Gute Vitamin-A-Quellen sind Fisch, Leber, Butter, Eigelb, Milch und Milchprodukte. In Gemüse, z.B. Möhren, Spinat, Brokkoli und Grünkohl, ist reichlich Betacarotin enthalten und das kann dein Körper in Vitamin A umwandeln. Die wichtigste Quelle zur Vitamin-D-Bildung ist eigentlich die Sonne bzw. die UV-Strahlung. Und

einen Teil von Vitamin D kannst du auch über die Nahrung zu dir nehmen. Vitamin D steckt vor allem in fetten Fischen, wie Lachs, Hering oder Aal, aber auch in Eiern, Milchprodukten und Fleisch. Da die Sonne in der dunklen Jahreszeit deutlich weniger scheint, empfiehlt es sich, einmal die Woche fetten Fisch, wie Lachs oder Hering, zu essen und mindestens einmal am Tag 30 Minuten vor die Tür zu gehen, wenn die Sonne scheint. Es sind aber nicht nur diese beiden Mikronährstoffe, die Einfluss auf unsere Abwehrkraft nehmen. Auch andere Nährstoffe wie Vitamin C, B6 und E sind wichtig oder die Spurenelemente Zink und Selen, sowie die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Du siehst, nicht einzelne Nährstoffe sind entscheidend, sondern vielmehr die Menge und Vielfalt an Obst und Gemüse, aber auch an Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.* Neben einer ausgewogenen Ernährung spielen zudem auch andere Dinge eine bedeutende Rolle. ABWEHRKRÄFTE STÄRKEN DURCH SPORT Regelmäßiger Sport kann nicht nur Muskelverspannungen und Übergewicht vorbeugen – er trägt auch dazu bei, die Abwehrkräfte und das Immunsystem zu stärken. Das liegt unter anderem daran, dass durch die Bewegung der Kreislauf angekurbelt und die Durchblutung gefördert wird. Zudem hilft Sport dabei, Stress abzubauen, der das Immunsystem schwächen kann. STRESS VERMEIDEN Stress betrifft nicht nur die Psyche, sondern hat auf den ganzen Körper Auswirkungen – das Immunsystem ist da keine Ausnahme. Woran das liegt? Bei Stress schüttet der Körper verstärkt Cortisol aus. Dieses Hormon nimmt unter anderem Einfluss auf den Stoffwechsel, und kann die körpereigenen Abwehrkräfte schwächen. SAUNIEREN Die starken Temperaturwechsel zwischen verschiedenen Saunagängen regen nicht nur eine erhöhte Aktivität des Kreislaufs an, sondern stärken auch die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers. Das Immunsystem bildet mit der Zeit Abwehrstoffe, die dich vor Krankheiten und Infektionen schützen. Außerdem bleibst du bei steigenden Witterungsschwankungen beständiger, vitaler und wirst seltener krank. WECHSELDUSCHEN Die warm-kalten Reize des Wassers weiten und verengen die Blutgefäße, was sich positiv auf den Kreislauf und das Immunsystem auswirkt. WEITERE TIPPS Reduziere den Konsum von Nikotin (oder höre am besten damit auf) und Alkohol. Achte auf ausreichend Schlaf. Trink ausreichend, mindestens 1,5 Liter Wasser und lach mal wieder, denn lachen baut das durch Stress produzierte Cortisol ab, das das Immunsystem unterdrückt. All diese Punkte können dich unterstützen eine Erkältung vorzubeugen oder auch nach einer Erkältung, das Immunsystem wieder zu stärken.

SO stärkst du dein IMMUNSYSTEM